Bring Bewegung rein!

Sport macht Spaß, hält fit und kann langfristig zur Gesundheit beitragen. Viele Sportarten kannst du heute auch mit Hämophilie betreiben. Am besten besprichst du deine Sportwünsche mit deinem Arzt – er kennt dich am besten und wird mit dir die Möglichkeiten diskutieren.

Gönn’ dir das gute Körpergefühl und das vitale Aussehen, das Sport dir geben kann! Hier findest du schon einige wichtige Tipps!


Es gibt unglaublich viele Sportarten – von den Klassikern wie Tennis und Radfahren bis hin zu immer neuen Trendsportarten. Auch für dich ist bestimmt eine Lieblingssportart dabei, an der du regelmäßig dran bleiben willst. Und die Regelmäßigkeit ist wichtig, damit du nicht nur Spaß hast, sondern auch von den vielen guten Effekten des Sports auf deine Gesundheit profitieren kannst. Denn neben den üblichen Effekten – wie Gewichtskontrolle, starker Herz-Kreislauf-Leistung und guten Blutwerten – kannst du auch in Sachen Hämophilie profitieren. Es hat sich nämlich gezeigt, dass ein fitter Körper mit gut trainierter Muskulatur weniger anfällig f&umuml;r Verletzungen ist.

Bei der Auswahl der passenden Sportart solltest du natürlich bedenken, wie viel Risiko für Stürze und Verletzungen damit verbunden ist. Boxen oder Eishockey sind sicher nicht so gut geeignet, Schwimmen, Biken, Tai Chi oder Krafttraining hingegen umso mehr.

Wenn du eine neue Sportart ausprobieren willst, sprich darüber mit deinem Team im Hämophilie-Zentrum. Es gibt kein Patentrezept für das beste Bewegungskonzept – der passende Sport ergibt sich aus deinen persönlichen Neigungen in Kombination mit deinen individuellen Voraussetzungen. Beim Sport selbst sollte dann dein Trainer unbedingt wissen, dass du Hämophilie hast.

Augenmerk auf die Gelenke!

Jeder wird älter, und im Laufe der Jahre wird das Risiko eines Gelenkschadens größer. Nicht nur durch Abnutzung, sondern bei dir aufgrund der Hämophilie auch durch mögliche Blutungen. Um deine Gelenke gesund und funktionstüchtig zu erhalten, solltest du grade beim Sport auf deine Gelenke achten.

 

Hier ein paar Tipps:

  • Wenn du eine Prophylaxe-Behandlung machst, spritze dich an deinem Sport-Tag.
  • Denk´ an ausreichendes Aufwärmen und Dehnen, bevor du mit dem Sport beginnst. Damit machst du Muskeln und Gelenke flexibler und verringerst das Verletzungsrisiko. -    Führe Bewegungen bewusst und kontrolliert aus.
  • Falls du die Anzeichen einer Blutung bemerkst – wie z.B. Hitzegefühl oder Kribbeln in einem Gelenk oder einem Muskel – hör´ sofort mit dem Training auf, kühle die Stelle, spritze dein Faktorpräparat und kontaktiere deinen Arzt. Je früher die Behandlung, desto besser!
  • Ein verletztes Gelenk muss auf jeden Fall genug Zeit zur Heilung haben, bevor es wieder belastet wird. Frag deinen Arzt um seine Einschätzung, wann du wieder mit dem Training beginnen kannst bzw., wie du dich in der Zwischenzeit fit hältst. 

Kaum etwas bringt dich so in Form wie Krafttraining! Gerade für Menschen mit Hämophilie hat Krafttraining wichtige Vorteile:

  • Kräftige Muskeln schützen die Gelenke und beugen Blutungen vor.
  • Gezielt trainierte Muskeln sind eine gute Voraussetzung für andere Sportarten und reduzieren dort das Verletzungsrisiko.
  • Und natürlich kannst du beim Kraftrainung auch ein paar Extra-Kalorien verbrennen. Also: Alles spricht dafür.

Bevor es losgehen kann:

  • Sprich mit deinem Arzt über deine Pläne
  • Lass dich qualifiziert beraten, z.B. von einem Physiotherapeuten, welche Muskeln bei dir besonders trainiert werden sollten
  • Entscheide dich für ein Studio mit Fachkräften, die sich idealerweise auch mit Sportunfällen auskennen
  • Stell mit einem Experten einen Trainingsplan mit Zielen auf

Und ganz wichtig: du solltest die Pubertät hinter dir haben, bevor du mit Krafttraining anfängst, sonst könnten die Wachstumsfugen deiner Knochen beschädigt werden.

Egal ob beim Krafttraining selbst oder beim Dehnen: Wenn du Schmerzen spürst, solltest du sofort aufhören. Ganz klar ist: Bei Gelenkblutungen keine Belastung! Wenn alles geheilt ist und du wieder starten kannst, beginne mit leichten Gewichten.

Und vor allen Dingen: Hab‘ Spaß und genieße das gute Gefühl der Erschöpfung nach einem gutem Workout.

Das kleine Workout ABC

  • Wie immer solltest du den Sport an dem Tag einplanen, an dem du deine Prophylaxe spritzt
  • Plane Krafttraining zwei bis dreimal die Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten ein
  • Trage passende Kleidung und Schuhe.
  • Vergiss das Aufwärmen nicht: 10 Minuten Ausdauer oder sehr leichte Arbeit mit Gewichten, um die Muskeln aufzuwärmen und schrittweise die Herzfrequenz zu erhöhen
  • Ein typisches Programm umfasst ein bis fünf Sets pro Übung und beansprucht alle wichtigen Muskelgruppen
  • Plane bei den Sets lieber mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten statt wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten. Denn je höher das Gewicht, desto größer das Risiko einer Muskelverletzung (deshalb solltest du auch Powerlifting vermeiden).
  • Halte nicht den Atem an, sondern atme möglichst gleichmäßig
  • Erhole dich für eine bis drei Minuten zwischen den Sets und denk daran, genug zu trinken.
  • Achte auf deine Technik. Die Bewegungen sollen langsam, kontrolliert und weich sein – nicht ruckartig. Wenn du 15 Wiederholungen gut und sauber schaffst, kannst du das Gewicht langsam erhöhen.
  • Abwechslung ist positiv. Um das Training interessant zu halten, variiere die Zahl der Sets, Wiederholung und/oder die Übungen selbst
  • Gib dir Zeit, wieder runterzukommen und gönne dir ca. 10 Minuten, um deine Herzfrequenz wieder auf Normalniveau sinken zu lassen. Dehne alle Muskeln, mit ca. 30 Sekunden pro Dehnung.

Das kleine Workout ABC zum Downloaden als PDF

Tai Chi beruht auf einer alten chinesischen Kampfkunst und der Überzeugung, dass man den Geist – und nicht pure Kraft – nutzen soll, um Bewegungen durchzuführen. Als so genannte „innere“ Kampfkunst basiert es auf Stabilität und auf nur begrenzten Sprüngen und Kicks und ermöglicht, durch konzentrierte Bewegung Körper und Geist in Balance zu bringen.Typisch für Tai Chi sind breite, wischende Bewegungen, die an einen Kampf in Zeitlupe erinnern. Wenn du willst, kannst du Tai Chi immer und überall praktizieren.

Der Ursprung des Tai Chi.

Chang Sanfeng entwickelte Tai Chi im buddhistischen Shao-Lin Tempel in China im 12 Jahrhundert. Er befasste sich mit den „äußeren“ und „inneren“ Kampfkünsten. Seine Lehren zu den Bewegungen wurden über die Generationen weitergegeben. Über die Jahrhunderte haben sich fünf verschiedene Tai Chi Stile entwickelt: Chen, Sun, Woo, Yang und Wu, wovon Yang und Wu heute die populärsten Stile sind.

Was bringt Tai Chi?

Trotz der unterschiedlichen Intensitäten der verschiedenen Tai Chi- Arten sind die typischen Bewegungen sehr sanft. Zudem ist Tai Chi nicht teuer und benötigt keine spezielle Ausstattung. du kannst es allein oder in der Gruppe praktizieren.
Die positiven körperlichen Wirkungen von Tai Chi sind umfassend. Studien haben unter anderem ergeben, dass Tai Chi die physische und psychische Leistungskraft erhöht und die Knochendichte verbessert. Außerdem soll es

  • Ängstlichkeit und Depression entgegen wirken
  • die Kraft und Elastizität von Muskeln verbessern
  • chronische Schmerzen lindern und
  • Energie und Ausdauer fördern.

Das jahrhundertealte Tai Chi ist eine wunderbare sanfte Sportart. Probier´ es doch einfach mal aus und mach dich auf positive Wirkung für Körper und Geist gefasst! Du kannst Tai Chi zuhause mit einem Lehrbuch oder Video üben – vor allem zu Beginn ist es jedoch hilfreich, einen anerkannten Tai Chi-Lehrer zu finden.

Bewegung und Sport geben dir ein gutes Gefühl und halten deinen Körper in Form. Auch die Kraft und Flexibilität deiner Gelenke hängen davon ab. Was aber, wenn es regnet oder der Weg ins Fitness-Studio dir gerade einfach zu weit erscheint?

Wenn du Spaß hast an Action und Aktivität zu Hause, sind Spielkonsolen, die du mit deinen Körperbewegungen steuerst, eine gute Möglichkeit. Jede Menge Spaß und auch noch Fitness: Das sind gute Argumente für die Anschaffung. Natürlich sind eine Nintendo Wii, eine Xbox, eine Playstation Move oder ähnliche Spielkonsolen nicht billig – aber beim nächsten Geburtstag oder Weihnachten kannst du bestimmt starten, dafür zu sparen.

Wii stark ist das denn!

Nur ein Beispiel aus den verschiedenen Angeboten ist die Wii Fit Plus: Die Kombination aus Software und Balance-Board macht die Wii zu deinem persönlichen Fitness-Trainer. Das Balance Board ähnelt einer Waage, ist aber mit Sensoren ausgestattet und übermittelt deine Beinbewegung, Gewichtsverlagerung und vieles mehr. Es misst sogar dein Gewicht – damit du die Erfolge deines Trainings direkt siehst. Dazu trägt auch die detaillierte Auswertung deiner Aktivitäten bei, die dich zusätzlich motivieren kann.

Du hast jede Menge Möglichkeiten, die Übungen zu wählen, die dir besonders gefallen oder dir besonders viel bringen. Es gibt viele Sportarten zur Auswahl, z.B. Aerobic, Krafttraining, und Yoga, und noch eine Reihe starker Spiele, die deinen ganzen Körper fordern (schon mal in der Skateboard-Arena angetreten?)

Unser Tipp: ausprobieren!

 

Nicht vergessen:

Verletzungen sind sicher das Letzte, was du willst. Deshalb lies die Bedienungsanleitung genau durch und schaffe dir genug Platz, damit du nirgendwo anstößt. Beginne langsam, bis du ein gutes Gefühl für das Balanceboard hast. Wo nötig, verwende einen Gelenkschutz. Manche Übungen erfordern zudem ein Warm-up. 

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Letzte Änderung: 05. Dezember 2017   Seite drucken